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跑马能“冻龄”？从“小白”到全马怎么跑？
人人都可马拉松？跑者、教练、医师大家谈
文/羊城晚报记者 林清清 图/受访者提供
随着12月1日上海马拉松、12月8日广州马拉松的相继举行，时间来到了年底马拉松旺季。是否人人都可马拉松？马拉松有无年龄上下限？羊城晚报请来资深跑者、马拉松教练和医师跑者代表，共谈如何安全、科学、开心地跑马。
话题1：跑马有无年龄限制？
今年72岁的“中国康复医学第一人”励建安、57岁的“院士跑者”施一公都持续奔跑在全马赛场上。放眼全球，马拉松、超级马拉松、越野跑等耐力跑运动中，从不缺乏身姿矫健的高龄跑者，长期规律的跑步训练，往往让他们脸色红润、精神焕发。在中国，不少马拉松赛事规定中，有关于报名年龄的限制，但也有“特殊情况可特殊申请”的条款。作为一种极限运动的跑马，有无年龄限制？是否人人可以跑？
“年龄不是禁区，也不是限制。只要动起来，就达到了跑马的意义。”中国马拉松“医师跑者”创始人赵京涛医生表示，狭义的跑马是指参加各种距离规格的马拉松比赛，而广义的跑马是指所有跑步。只要根据每个人的年龄、体质，选择不同的强度和距离，保持科学训练，就不用自我设限。
“马拉松是一种极限运动，但科学跑马，它也是一种能在各方面突破自我极限的群众运动。”广外跑团首任团长王丰说。
“跑马被称为‘中年人最爱的运动’。有统计数据显示，黄金年龄的确比较高龄。”知名马拉松教练马金国表示，对于马拉松比赛，一般30多岁才是出个人最好成绩(PB)的黄金年龄，尤其对于业余跑者，四五十岁还能不断提高成绩。而且有氧能力、心理素质等会随着跑龄增加，因此高龄跑者也有他的优势，例如在超长距离耐力运动中表现亮眼。当然，对于生长发育期的儿童，建议以短距离为主，一般健康跑5公里比较合适。
“一般初中生以下可以跑半马，高中生、大学生可以逐渐尝试跑全马，大学生到中青年可以跑全马、超马。在我十多年的跑马过程中，我看到了很多80岁以上还在健康快乐跑马拉松的跑者。”赵京涛举例说明。
话题2：
跑马能“冻龄”吗？
跑步能否抗衰老？在广州跑圈，王丰就是因跑步而“冻龄”的“代言人”。不少人在马拉松赛场上见到她，都完全不会想到她是在一场大病病愈后，2013年45岁才开始第一次跑步。如今已经跑了柏林马、伦敦马、芝加哥马等34场全马，每年体检身体各项指标都十分标准，跑马改变了王丰从内到外的状态。
“职业马拉松运动员由于长年大运动量训练，加上体脂比低、晒得多，看起来面容相对容易显老。但我们普通人的跑步锻炼，保持适当的量，无论是在面容、体型还是精气神上，都会比不运动的人显得更年轻。”王丰说，“这一点我深有体会。我身高164cm，跑步后体重基本在56公斤左右，这十年间也基本没病过。跑步远比鸡汤管用。”
“跑步会让人越来越青春。青春的基础是健康，包括皮肤、肌肉等各器官系统的运行状态。真正科学跑步的人，看上去精气神特别好，皮肤也特别润泽、有弹性。”赵京涛说，“要想不衰老，我的运动理念就是有氧运动加抗阻运动。简单地说，每天运动1小时，健康幸福一辈子。”
“但要注意，为什么有的人在跑马后反而变得更衰老？是因为跑得不够科学。”赵京涛提醒，有的人长期处于高强度训练中，容易造成损伤。这种损伤不单是骨关节、肌肉的损伤，也包括了心脏等器官和组织的损伤。尤其有些人喜欢参加12小时赛、24小时赛，或百公里以上的超马、越野赛，这种高强度长时间的运动，严重超出人体生理负荷，容易消耗过大而产生衰老。
话题3：
从“小白”到全马需要多久？
没有运动基础的“小白”，能否安全健康跑下全马？“当然能，但一定要经过系统训练。”马金国表示，“我在中山大学等商学院跑戈壁赛的学员中，有很多是从没有任何跑步基础开始的。一般经过半年到一年的系统训练，就能完成马拉松，有些甚至达到精英跑者的成绩。普通跑友若想开始跑步，建议加入当地跑团，在资深跑者的带动下，循序渐进地开始跑步。”
具体有何建议？简单而言就是：规律训练、循序渐进。马金国表示，刚开始不能追求距离和速度，而要以完成训练时间为目标，以慢跑或走跑结合的形式，结合一些身体素质训练。之后再逐步增加运动时长和运动频率，跑量也按每月10%的增幅提升。如果确定要参加一场马拉松赛事，要提前规划，例如配合间歇跑、节奏跑等训练计划，分阶段完成不同的目标。
锻炼过程中，有可能出现肌肉拉伤、脚踝崴伤或骨关节损伤等运动损伤。赵京涛表示，现在不少医院开设了马拉松运动康复专病门诊或运动损伤门诊，应该早预防、早治疗、早康复。
话题4：
心率高能跑马吗？
不同人的基础心率和最大摄氧量不一样，科学训练能提高最大摄氧量，通俗地说，就是跑得越多，心脏越强，心率越低。”马金国表示，安全起见，开始运动前可以去医院做一个心脏的运动平板测试。
“跑步最重要的装备不是跑鞋，而是一块智能心率手表。”赵京涛提醒，心率监测是安全的前哨，也是科学跑步的基础。
用心率作为运动强度来指导科学跑步，医师跑者一般推荐的强度是有氧强度。初跑时可选择将心率维持在最大心率(简单来说就是220-年龄)的50%～60%区间内，运动一段时间后，再把心率控制在最大心率的60%～80%的有氧区间，运动会更健康高效。当然，也可以到医院做一个“心肺运动试验”，找到自己更真实精准的有氧心率区间。
跑前：跑马先学急救 防猝死护关节
羊城晚报记者 薛仁政 通讯员 游华玲 韩文青
马拉松比赛中可能出现哪些健康风险？如何做好科学保护？羊城晚报记者采访专家做出解答。
关节保护不可忽视
“不同的运动项目有不同的保护重点。”南方医科大学第三附属医院运动医学科主任曾春表示，马拉松大多匀速进行，扭转动作较少，因此运动中关节突发情况相对较少。然而，如果热身不充分导致肌肉协调能力下降，或保护不充分等情况，仍有可能造成扭伤、韧带损伤、半月板损伤等情况。尤其是本身就有韧带损伤、半月板损伤等基础病的人，或天生外翻膝、内翻膝、髌骨轨迹不好的人，关节的损伤可能会加倍。
如何对足踝、膝盖等重要关节进行保护？“建议跑友在参加马拉松运动前，先到专业的运动门诊进行运动能力评估，根据自己的身体状况制定训练计划。”曾春认为，在比赛、训练的过程中，运动量应循序渐进，不能一开始就进行高强度的训练。跑友应通过训练逐步提高自己的运动能力，确保全身机能都适应运动强度后才能参加比赛。
“没有长期训练，或没跑过半马的跑友，不建议直接投入全马赛事。”他提醒，马拉松并非简单地跑步，而是一项需要经过系统训练的极限运动，需要良好的体能储备和运动能力训练。
比赛中如果出现比较明显的关节骨骼问题时，应该采取“RICE”(Rest休息、Ice冰敷、Compression压迫、Elevation抬高)处置法，并及时寻求现场医护人员的帮助。
重点防范心脑血管
广州医科大学附属第一医院心内科主任医师黄铮提醒，长时间剧烈运动，会给心脏、血管带来巨大的压力。运动中血压的异常升高很容易会对脆弱的心脏和血管造成过度冲击乃至撕裂，处理不及时或可能出现猝死。剧烈运动中异常的电紊乱也可能会造成恶性心律失常、心脏骤停等，危及生命安全。
黄铮建议，要将马拉松运动准备的时间尽量前置，在日常生活中做好身体状况的调整。参赛者在生活中应注意控制血压、血糖、血脂等参数，戒烟限酒、适当运动、改善睡眠、保持良好心态，为心脑血管健康上一把安全锁。
“在马拉松运动过程中，跑友要始终留意自己的身体状况，如果出现心跳加速非常剧烈、心律不齐、喉咙紧绷、胸闷胸痛等不适症状，必须立即减缓速度，停下来休息。”黄铮强调，在运动中出现类似症状很可能是心脑血管出现问题的前兆，如果不及时处理，后果不堪设想。
虽然每年都会有医疗队进行安全保障，但每个人都是自己健康的第一责任人。黄铮建议，参赛者应在赛前学习急救知识，比赛中与其他参赛者结伴而行，一旦出现心脑血管事件前兆，离得最近的跑友将会是对抗意外事件的保护盾。
跑中：最后10公里是极限考验
羊城晚报记者 张华 通讯员 魏星
“12月8日，将是我第十次参加马拉松比赛。”广州市第一人民医院老年医学科银孟卓博士，是广州市第一人民医院健跑协会骨干成员。银孟卓提醒，全程马拉松不是健康跑，请对跑马保持敬畏之心。最后10公里是对意志力和身体的极限考验，要多加留意。
跑前减量，切勿疲劳训练
“有些跑者在正式比赛前为获得PB(个人最佳成绩)会突击增加训练时间和训练强度，这很容易导致身体承受超负荷的压力。这种疲劳，也许在跑马前因兴奋而不自知，但它不仅影响训练效果，还会削弱免疫系统，增加疾病和受伤的风险。”银孟卓提醒跑者，切勿过度训练、透支身体。任何跑马训练都要以科学的训练日程为基础，临时抱佛脚的方法切不可取。
“量力而行，跑起来才能持久。”银孟卓表示，跑马也要有规划，他自己的目标是一年跑三四次全马，每周可以跑个半马。
跑时谨慎，最后10公里是极限考验
“每一位能够顺利跑完42.195公里全程马拉松的跑者背后，都是数不尽的努力与汗水的付出。特别是在马拉松后的最后10公里，每一步前行，双腿肌肉的酸痛叠加呼吸心率的加快，都是人的意志力与身体之间的剧烈撕扯，坚持还是放弃的念头持续纠结，直到终点。”银孟卓提醒，跑马拉松一定要正视风险、量力而行。
“全程马拉松不是健康跑，而是极限运动，猝死从未远离过马拉松赛场。跑马前，我们要充分考虑到自己的心肺功能、骨骼肌肉状况、体能耐力水平，一旦有不正常的状态就要停止参加；跑马时，时刻留意身体的状态，与平时的状态进行比较，切勿忽略身体发出的危险信号，一味野蛮坚持，以免酿成苦果。关注自己的健康，比任何纪录和荣誉都更为珍贵。”银孟卓表示，全程马拉松是一项极限运动，对跑者的体能、耐力和心理素质都有极高的要求。因此哪怕是有丰富经验的跑者，也要在跑马时保持一份敬畏之心。
跑后：高效恢复状态 当好“干饭人”
羊城晚报记者 朱嘉乐 通讯员 刘芳
2024年广州马拉松赛临近开赛，广大跑者进入备战冲刺阶段。运动损伤专家及营养专家接受采访时提醒：跑马后要高效恢复状态，有技巧！
赛后交替冷热敷
跑完一个马拉松，经历数小时的奋战，体能的大量消耗。如何在赛后高效恢复身体状态？有哪些注意事项？
广东省工伤康复医院粤港运动损伤康复与研究中心物理治疗师曾海潜表示，选手到达终点后，应该先继续慢跑或走动几分钟，帮助身体缓冲，避免立即坐下或躺下，防止血液在肢体淤积。随后要针对相关肌肉进行拉伸放松，促进肌肉恢复。
比赛当天，选手可以进行局部冰敷或泡冰水浴，减少肌肉损伤，48小时后再进行热敷，促进血液循环。晚上穿压缩袜或压缩裤睡觉，用泡沫轴按摩。
赛后3天内，以拉伸、散步、慢跑等轻量活动为主。赛后第3至14天为恢复性训练阶段，可以进行游泳、瑜伽、骑自行车等低强度训练。对于资深跑友，可以视情况开启新的运动周期，但要注意循序渐进，逐渐增加训练强度，每周跑量的增幅不宜超过10%。
当好“干饭人”
关于“跑马”怎么吃，也是广大跑友关心的话题。广东省工伤康复医院副主任营养师黄英表示：跑前跑后都要当好“干饭人”！
“耐力型运动消耗的主要是糖分，赛前三四天，一日三餐要尽量补充碳水，不用限制饭量，例如米饭、面食或少量细作的粗粮，让身体尽量储存糖原。同时赛前几天运动量不要太大，以免消耗糖原储备。”她说。
跑马当天可视个人情况选择补充能量胶、盐丸等食品，用于快速补充糖分和电解质。黄英表示，要注意根据说明书和自身体质综合考虑使用，比如一场马拉松吃太多能量胶，也有可能造成糖分摄入过多。
马拉松完赛后，可以摄入易消化食物快速补充能量，例如香蕉、蜂蜜水等可以快速补充能量，赛后至少半小时才考虑吃易消化的正餐，增加摄入蛋白质如鸡蛋、牛奶等促进肌肉恢复。
此外，跑友在赛前、赛后要注意均衡三餐外，还可以在专业营养医生指导下加餐，摄入特殊医学用途配方食品(简称“特医食品”)，其除了含标准比例的碳水化合物、脂肪、蛋白质三大产能物质外，还富含各种维生素、常量元素、微量元素等，对赛前机体功能维持和赛后机体功能康复有较好的营养支持作用。
